Еще одна степень защиты от голода – это возможность выбора одного из трех максимально допустимых уровней калорийности рациона – 1400, 1600 и 1800 калорий. Чтобы высчитать максимальную калорийность своего рациона, придется пробовать методом проб и ошибок. Вы поймете, что определили ее правильно, если начнете терять от 0,2 до 1 кг в неделю, не испытывая чувства голода. Может получиться так, что в первые две недели вы сбросите больше; тело часто избавляется в первую очередь от жира и воды. Но если за третью неделю вы потеряете более 1 кг, это нехорошо. Если это произойдет, вы голодаете в буквальном смысле. Ваш организм не получает достаточного питания, что может привести к замедлению процессов обмена веществ. В таком случае вам нужно увеличить калорийность рациона. Вот с чего нужно начать:

В мой комплекс упражнений для средней проблемной зоны вошли упражнения из комплекса Пилатеса, традиционные скручивания и движения, которые я придумала сама. В результате мы имеем максимально эффективные упражнения из каждой фитнес-дисциплины, которые сделают ваш живот плоским и упругим.

   Если средняя часть тела - ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти комплексы упражнений 3 раза в неделю или чаще. Я, например, каждый день делаю несколько упражнений для мышц живота. В отличие от всех остальных мышц тела они быстро восстанавливаются после нагрузок, поэтому совершенно необязательно пропускать день между тренировками для этой зоны.

УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

УБИРАЕМ «АПЕЛЬСИНОВУЮ КОРКУ» С НОГ

ВЫ БУДЕТЕ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ В ШОРТАХ

 

Комплексы упражнений для первых двух недель включает ряд упражнений из системы Пилатеса.

   Помимо системы Пилатеса предлагаю вам мои любимые проверенные упражнения, тренирующие ягодицы и бедра. Это упражнения для ног помогают мне забыть о целлюлите и сделать ноги сильными и стройными.

   Большинство упражнений для недель 1 и 2 вы выполняете лежа и сидя, так что доставайте гимнастический мат, сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений – и давайте помучаем мышцы ног! Не торопитесь – я знаю: вы справитесь!

Упражнения для верхней части тела, которые я представляю вашему вниманию, действуют на мышцы со всех сторон сразу; в результате весь этот отдел обретает новую форму. Вы приступаете к выполнению 6-недельной программы по укреплению мышц с еженедельным увеличением нагрузки. Первый комплекс упражнений вы выполняете в течение недель 1 и 2, второй – недель 3 и 4, последний – недель 5 и 6.

В три комплекса тренировок для верхней проблемной зоны включены наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования мышц груди, спины, плеч и рук. Каждые две недели переходите к новому набору упражнений, что даст возможность сделать верхнюю часть тела сильной, рельефной и подтянутой.

   Сколько раз выполнять каждое упражнение – определяется уровнем физической подготовки. Подстройтесь под возможности тела: работая над трицепсами, мышцами груди и плеч, прислушивайтесь к ощущениям в этих мышцах. Начинают гореть, в них появляется усталость – сделайте еще 2 повторения и переходите к следующему упражнению.

   Вот несколько рекомендаций по оптимальному количеству повторений и весу гантелей для 6-недельной укрепляющей программы.

   Недели 1 и 2. Большинство женщин могут начать с гантелей весом 1-1,5 кг. Если сомневаетесь, уменьшайте тяжести. Это снизит риск травмирования суставов и позволит делать больше повторений, отчего мышцы станут крепче и рельефнее, а не больше и массивнее. Настраивайтесь на 10-15 повторений каждого упражнения.

   Недели 3 и 4. Скорее всего, вы уже перейдете на гантели весом 2 кг, 15 раз повторяя каждое упражнение.

   Недели 5 и 6. Попробуйте использовать гантели весом 3,5 кг, 15 раз повторяя каждое упражнение.

Дениза Остин

  

Мы с Дженис не стали утруждать себя подсчетом калорий. Вместо этого постарались наполнить нашу схему питания витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, необходимыми для профилактики заболеваний, подстерегающих женщин: болезней сердца, остеопороза, рака и многих других. В качестве дополнительной защиты рекомендуем также каждый день принимать мультивитаминные или минеральные комплексы, но получать необходимые вещества из пищи всегда лучше. Вот что мы призываем на вашу защиту.

В мой комплекс упражнений для нижней проблемной зоны вошли элементы балета, силовой йоги, упражнений по методике Пилатеса и традиционной ритмической гимнастики. Все это вместе дает вам возможность взять самое лучшее из всех фитнес-дисциплин. Если нижняя часть тела – ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю и более.

За первые две недели занятий по программе упражнений для верхней проблемной зоны вы освоите множество развивающих силу движений; далее движения усложнятся. Например, вы начнете выполнять выжимание в упоре – и ничего страшного в этом нет. Я немного изменила стандартную форму упражнения, и теперь оно под силу даже новичкам, вам в том числе!

   Первые две недели вы также выполняете упражнения, которые воздействуют на мышцы только одной стороны верхней части тела. Пусть это займет больше времени, зато даст вам возможность сосредоточиться на мышцах, с которыми работаете, и выполнять упражнения правильно.